Жерорта теңізі диетасы

Жерорта теңізі диетасы қазіргі уақытта дұрыс тамақтанудың танымал түрі болып табылады. Бұл диетаның атауының тарихы өте қызықты. Жалпы, бұл Жерорта теңізі аймағы тұрғындарының тамақтану әдеттерінің ерекше жиынтығы. Сондықтан мұндай атау алды. Мұнда сіз 16 елдің - Италия, Греция, Испания, Португалия, Крит және т. б. адамдарының тамақтануының тамақтану принциптерін таба аласыз.

Тамақтанудың бұл түрінің артықшылығы алғаш рет өткен ғасырдың ортасында байқалды. Дәл сол кезде Америкадан келген дәрігер Ансел Кис Грецияның оңтүстігінде тұратын адамдар іс жүзінде созылмалы аурулардан зардап шекпейтінін және өте ұзақ өмір сүретінін байқады. Ансел Кис өмірінің соңына дейін осы диетаны ұстанды. Ол 101 жасқа жуық өмір сүрді, туған күніне 1 ай ғана қалды. Бұл, әрине, генетикалық бейімділікке байланысты болуы мүмкін, бірақ, соған қарамастан, әйгілі Жерорта теңізі диетасының негізін қалаушы болып саналатын Ансел Кис. Заманауи диеталық модель 1993 жылы әзірленді, ал 2013 жылы Жерорта теңізі диетасын ЮНЕСКО Жерорта теңізі елдерінің материалдық емес мұрасының бөлігі ретінде таныды.

Жерорта теңізі диетасының принциптері

Жерорта теңізі диетасының ең маңызды принципі - азық-түлік компоненттерінің балансын қатаң сақтау. Мұндай диетада көмірсулар шамамен 60%, майлар - 30%, ал жалпы диетаның тек 10% ақуыздардан тұрады.

Көмірсулар құрамдас бөлігі, ең алдымен, жаңа піскен тұтынылатын көкөністер мен жемістерден келеді. Күн көп түсетін және ауа температурасы 0 градустан жоғары болатын Жерорта теңізінің тұрғындары үшін бұл өте қиын емес. Диетаның осы құрамдас бөлігінің әлдеқайда аз бөлігі макарон өнімдері мен нанға жатады. Бірақ мұнда да айқын шекара бар. Макарон өнімдерін жасау үшін тек қатты бидай, ал нан тек тұтас дәндерден дайындалуы керек.

Зәйтүн майы пайдалы майлар ретінде қызмет етеді - бүкіл диетаның 30%. Ең дұрысы, зәйтүн майы суық сығымдалған болуы керек.

Тек өте аз мөлшерде (10%) майы аз балық, әртүрлі теңіз өнімдері және бұршақ дақылдары тұтынылады. Дәл осы өнімдерден дене қажетті ақуыздарды алады. Олар жұмыртқаны мүлде жемеуге тырысады немесе аптасына 3-4 жұмыртқадан аспайды. Кез келген жануардың еті үлкен ұстамдылықпен өңделеді.

Керемет нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік беретін Жерорта теңізі диетасының басқа да бірқатар принциптері бар:

1. Фракциялық қуат жүйесі. Күніне кем дегенде 4 рет тамақтаныңыз. Сонымен қатар, 3 тағам көбірек қанық болуы керек.
2. Кез келген тағам көкөністер мен жаңа піскен шөптерді қамтуы керек.
3. Ет пен балықты таңдағанда, балық пен әртүрлі теңіз өнімдеріне артықшылық беріледі. Олар диетаның бұл түрінде басым болады.
4. Майсыз ет пен құс етін жеу ұсынылады, майы бар қызыл етті толығымен алып тастау ұсынылады.
5. Сүт өнімдеріне майы аз сүзбе, ірімшік, түрлі йогурттар жатады.
6. Зәйтүн майы сау майлардың негізгі көзі ретінде тұтынылады.
7. Олар тағамды бумен пісіру, пісіру немесе грильдеу арқылы пісіруге тырысады.
8. Бұршақ дақылдарының алуан түрі жейді (бұршақтан жасымыққа дейін, кез келген дәм үшін).
9. Күніне кем дегенде 1, 5 литр су ішу керек.
10. Олар диетадан тұзды алып тастауға тырысады, оны әртүрлі шөптер мен дәмдеуіштермен ауыстырады.
11. Сол сияқты, табиғи балға артықшылық бере отырып, қант алынып тасталады.
12. Нан аз мөлшерде тұтынылады, тек тұтас дәнді дақылдар. Үйде пісірілген өнімдер болса, өте қолайлы.
13. Қатты бидайдан жасалған макарон өнімдері жақсырақ.
14. Десерт ретінде қазіргі уақытта пісетін жемістер пайдаланылады.
15. Өте маңызды компонент - тұрақты физикалық белсенділік, жақсы позитивті көңіл-күй және күлімсіреу.

Келесі принцип туралы толығырақ айту керек. Бұл алкогольді тұтыну. Бірақ, әрине, бұл алкоголь емес, тек құрғақ қызыл жүзім шарабы және аз мөлшерде (ерлер үшін - күніне 200 мл, ал әйелдер үшін - 150 мл). Медицина ұзақ уақыт бойы табиғи құрғақ шарап ішу иммундық жүйенің жұмысын жақсартады, денені нығайтады және шараптың құрамындағы антиоксиданттардың арқасында қатерлі ісік процестерінің дамуына жол бермейді. Бірақ, әрине, шарап табиғи және шектеулі мөлшерде тұтынылуы керек.

Егде жастағы адамдарға арналған Жерорта теңізі диетасы

Тамақтанудың бұл түрі диета ретінде салмақ жоғалту үшін ғана емес, сонымен қатар сау және ұзақ уақыт белсенді болу тәсілі ретінде өте өзекті. Бұл диетаның негізін қалаушы американдық дәрігер Ансел Кистің диетаның осы түрін ұстанып 101 жылға жуық өмір сүргені бекер емес. Заманауи дәрігерлердің зерттеулері тек осы фактілерді растайды. 2018 жылы эксперимент нәтижелері бойынша (Американдық гериатрия қоғамының журналы) бұл диетаны ұстанатын егде жастағы адамдар қарттық нәзіктікке әлдеқайда аз сезімтал екендігі дәлелденді.

Сонымен қатар, испан ғалымдары егде жастағы адамдарға арналған Жерорта теңізі диетасы олардың коммуникативті қабілеттерін сақтауға көмектеседі, сонымен қатар кәрілік деменциямен ауыру қаупін азайтады.

Швеция мен Дания ғалымдарының әртүрлі зерттеулері диета жаман холестериннің төмен деңгейіне ықпал ететінін, сүйек жүйесін нығайтады, артрит кезінде қабыну процестерін жеңілдетеді және жалпы денсаулықты жақсартады және өмір сүру ұзақтығын арттырады.

Жерорта теңізі диетасының пайдасы мен зияны

Жерорта теңізі диетасының ерекшелігі, жейтін тағамдар қарапайым, оңай сіңетін ақуыздардан тұрады және витаминдер мен минералды тұздарға бай. Диета полиқанықпаған қышқылдарға, талшықтарға және биоактивті заттарға бай. Балық, теңіз өнімдері, зәйтүн, зәйтүн майында кездесетін омега-3 қышқылдары қанның қоюлануын болдырмайды, қан айналымы жүйесіндегі қан ұйығыштарының пайда болу қаупін азайтады, қан тамырларын серпімді етеді. Осылайша, инсульт, инфаркт және басқа да жүрек ауруларының ықтималдығын азайтады. Бұрын айтылғандай, Жерорта теңізі диетасы дененің жалпы жағдайын жақсартуға көмектеседі және өмір сүру ұзақтығын орта есеппен 10-15 жылға арттырады.

Бұл іс жүзінде оны ұстанатын адамның рационында әртүрлі тағамдардың үлкен санын қамтитын жалғыз диета. Сонымен қатар, бұл пісіру әдістерін айтарлықтай шектемейді. Осының арқасында бұл диетаны ұстану өте оңай. Сонымен қатар, дене жеңіл дүрбелең күйіне түспейді, «жаңбырлы күн үшін» қоректік заттарды жинай бастайды, бірақ қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет нәрсенің бәрін алып, үнемі пайдалы тағамдарға ауысады. Бұл диетаның генийі осында жатыр.

Бірақ Жерорта теңізі диетасының барлық артықшылықтарына қарамастан, оның кемшіліктері де бар. Мұндай жүйе адамның жағдайының күрт нашарлауына әкелетін белгілі бір сәттер бар.

Диетаның бұл түрімен күнделікті көптеген жемістер мен көкөністер пайдаланылады, олар көбінесе талшықтан тұрады. Бұл оның негізгі қағидаларының бірі. Сондықтан асқазан жарасы, ішек жарасы немесе асқазан мен ішектің басқа аурулары бар адамдар мұндай диетадан бас тартқан дұрыс. Сондай-ақ, кез-келген өнімге аллергиядан зардап шегетіндерге сақтықпен қарау керек.

Жерорта теңізі диетасының тағы бір, біздің заманауи шындықтарымыз үшін өте маңызды кемшілігі - диетаның негізін құрайтын кейбір өнімдердің жоғары бағасы.

Көптеген адамдар оны диета деп атағанымен, бұл тамақтанудың бір түрі, өмір салты. Және бұл тағамды тұтынуды қатаң шектейтін басқа диеталар сияқты салмақ жоғалтуда жылдам нәтиже бермейді. Әдетте бұл кенеттен салмақ жоғалту үшін емес, дененің денсаулығын жақсарту үшін қолданылады.

Жерорта теңізі диетасындағы рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдар

Жерорта теңізі диетасының басты ерекшелігі тұтынуға рұқсат етілген тағамдардың әртүрлілігі болғанына қарамастан, оның шектеулері де бар. Бұл өнімдердің барлығы азық-түлік пирамидасының түріне орналастырылған топтарға құрылған. Ол тұтынуға рұқсат етілген өнімдердің барлық санаттарын, сондай-ақ рұқсат етілген саны мен пайдалану жиілігін нақты көрсетеді.

Жерорта теңізі диетасы физикалық белсенділікке негізделген, бұл ауыр жаттығуларды білдірмейді, бірақ күнделікті серуендеу, жаттығулар, саябақта жүгіру және т. б. Ең бастысы - жүйелілік. Сондай-ақ денеде жеткілікті су балансын сақтауға назар аудару өте маңызды. Күніне кем дегенде 6 стакан су ішу ұсынылады, бұл жалпы алғанда шамамен бір жарым литр суды құрайды. Қаласаңыз, суға жаңа сығылған лимон шырынын қосуға болады. Суды жасыл шаймен және аз мөлшерде кофемен (әдетте таңертең) ауыстыруға болады.

Сондай-ақ рұқсат етілген және ұсынылған сұйықтық табиғи құрғақ қызыл жүзім шарабы болып табылады. Оны күнделікті ішуге болады: ерлер – 250 грамм, әйелдер – 150 грамм.

Пирамиданың келесі секторы - күнделікті тұтынуға ұсынылатын өнімдер. Бұл өсімдік тектес өнімдер болуы мүмкін - маусымдық жемістер мен көкөністер, тұтас дәнді нан, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және негізінен тұзды алмастыратын әртүрлі дәмдеуіштер. Сонымен қатар, олар жаңа піскен өнімдерді тұтына отырып, минималды термиялық өңдеуді қамтамасыз етуге тырысады. Азық-түлік пирамидасының дәл осы секторы ірімшік пен сүзбенің майсыз сорттарын және табиғи йогуртты қамтиды.

Зәйтүн майы туралы ерекше атап өту керек. Ол пайдалы табиғи майдың көзі болып табылады және диетадан өнеркәсіптік өңдеуден кейін сары майды, маргаринді және басқа майларды толығымен ауыстырады.

Үшінші сектор аптасына бір-екі рет тұтынуға болатын өнімдерді қамтиды. Бұл майы аз балық, теңіз өнімдері, құс еті және бірнеше жұмыртқа (аптасына 3-4 жұмыртқа, соның ішінде пісіруге қолданылатындар). Кәдімгі тәттілер де осында орналасқан. Бірақ Жерорта теңізі диетасы оларды жаңа піскен жемістермен немесе кептірілген жемістермен, сондай-ақ балмен ауыстыруды құптайды.

Жерорта теңізі пирамидасының ең жоғарғы секторында айына бір реттен көп емес жеуге болатын ет бар. Майсыз етті таңдаған жөн. Бір порция 500 граммнан аспауы керек.

Бұл диетаның негізі калорияларды мұқият санау емес, салауатты өмір салты мен нақты тамақтану стратегиясы болып табылады. Бірақ тіпті барлық нюанстарды ескере отырып, бұл диета, содан кейін кейбір тағамдардан бас тартуға тура келеді. Бұл майлы ет, қант, тазартылған (тұтас емес) жарма, тазартылған майлар және трансмайлар (маргарин), фастфуд, консервілер, сары май, әртүрлі «торттар» және ысталған ет.

Жерорта теңізі диетасы: аптаға арналған мәзір

Салмақты жоғалтуға арналған Жерорта теңізі диетасы аптаның келесі мәзірін қамтиды.

1-күн

1. Таңғы:Маусымдық жемістерді, жарма үлпектері қосылған хош иістендірілмеген йогуртты және лимон шырынын жеу ұсынылады.
2. Кешкі ас:зәйтүн майы қосылған көкөніс салаты, буға пісірілген немесе грильде пісірілген балық, майы аз ірімшік, тұтас дәнді нан, кофе, қара шоколад (келім) дайындаңыз.
3. Түстен кейінгі тағамдар:жаңғақтар (бір уыс) және шай (қажет болса, бал).
4. Кешкі ас:Жерорта теңізі тағамдары, макарон өнімдері, маусымдық көкөніс салаты және шарап.

2-күн

1. Таңғы:апельсин шырыны (жаңа сығылған), жемістер, өскен бидай дәндері, табиғи йогурт және кофе.
2. Кешкі ас:зәйтүн майы қосылған қызанақ (тілімдер), көкөніс пен спагетти қосылған қоян, қызыл шарап, кофе және қара шоколад.
3. Түстен кейінгі тағамдар:жемістер мен жасыл шай.
4. Кешкі ас:қуырылған немесе пісірілген жұмыртқа, француз пияз сорпасы, шикі көкөністер, майсыз ірімшік және нан.

3-күн

1. Таңғы:грейпфрут шырыны, жемістер, сүт және бал қосылған сұлы жармасы.
2. Кешкі ас:теңіз өнімдері, теңіз балдыры, тұтас дәнді нан, стақан шарап, қантсыз кофе.
3. Түстен кейінгі тағамдар:какао.
4. Кешкі ас:пісірілген күркетауық, бұршақ, сарымсақ қосылған салат, майсыз йогурт және шарап (1 стакан).

4-күн

1. Таңғы:1 лимон шырыны, маусымдық жемістер, мюсли, табиғи йогурт, шай.
2. Кешкі ас:лимон шырыны мен зәйтүн майы қосылған сәбіз және қырыққабат салаты, шпинат пен антрекот, майы аз йогурт, табиғи кофе, бір тілім қара шоколад.
3. Түстен кейінгі тағамдар:кептірілген жемістер, жаңғақ, жасыл шай.
4. Кешкі ас:балық сорпасы, жасымық салаты, майы аз ірімшік, жаңа піскен нан.

5-күн

1. Таңғы:1 апельсин шырыны, маусымдық жемістер, майы аз йогурт, жаңа піскен нан және табиғи қара кофе.
2. Кешкі ас:асшаяндар мен макарон өнімдері қосылған салат, қырыққабат пен брокколиден жасалған гарнир қосылған балық, жаңа піскен ірімшік, бір кесек нан, қаласаңыз шарап, бір кесе кофе және қара шоколад рұқсат етіледі.
3. Түстен кейінгі тағамдар:табиғи йогурт, жасыл шай.
4. Кешкі ас:бұршақ сорпасы, қызанақпен пісірілген саңырауқұлақтар, жаңа піскен сүзбе.

6-күн

1. Таңғы:1 грейпфрут шырыны, кез келген мөлшердегі жемістер, жарма мюсли, жаңа йогурт.
2. Кешкі ас:Грильде пісірілген балық, көкөніс рисоттосы. Қаласаңыз, ірімшік табақ, қызыл шарап және шоколад қосылған кофе.
3. Кешкі ас:қырыққабат салаты, картоп пюресі қосылған табиғи ветчина, кептірілген інжір, шарап.

7-күн

1. Таңғы:1 лимон шырыны, маусымдық жемістер, кез келген пішіндегі сүзбе, сыра жасауға арналған құрғақ ашытқы, ыстық шоколад.
2. Кешкі ас:бауыр паста, баклажан гарнир қосылған теңіз балығы, ірімшік табақ, шарап, шоколадты крем, кофе.
3. Түстен кейінгі тағамдар:үйдегі тәтті тоқаш, шай.
4. Кешкі ас:саңырауқұлақ кастрюльі, балық сорпасы, йогурт.

Жерорта теңізі диетасының мәзірінен тағамдарға арналған рецепттер

Салмақты жоғалтуға арналған Жерорта теңізі диетасының мәзірінен тағамдарға арналған рецепттерді егжей-тегжейлі қарастырайық.

Жерорта теңізі шоғы

Тағамды дайындау үшін сізге қажет:

• бадам - 300 грамм;
• сарымсақ – 2 түйір;
• қызыл бұрыш - пышақтың ұшында;
• лимон шырыны - 50 мл;
• консервіленген бұршақ - 440 грамм.

Дайындық:

1. Барлық ингредиенттерді блендерде ұнтақтап, паста болуы керек.
2. Аз мөлшерде су қосып, қайнатыңыз.
3. Бөлек, бадамды блендерде ұсақтаңыз.
4. Туралған бадам, крекер және туралған шөптермен Жерорта теңізі стиліндегі шошқа ұсыныңыз.

Көкөніс рисоттосы

Тағамды дайындау үшін сізге қажет:

• пияз (үлкен) – 1 дана;
• сарымсақ – 2 түйір;
• цуккини (орташа) – 1 дана;
• баклажан (орташа) – 1 дана;
• тәтті бұрыш (қызыл) – 1 дана;
• рисотто үшін күріш – 300 грамм;
• жасыл - 1 байлам;
• көкөніс сорпасы немесе су - 1, 5 л;
• зәйтүн майы - 50 мл.

Дайындық:

1. Көкөністер (цуккини, баклажан және бұрыш) тұқымдар мен қабықтарды алып тастағаннан кейін (қажет болса) кішкене текшелерге кесіледі.
2. Дайындалған ингредиенттерді майланған пісірме табаққа салып, 180 ºC дейін қыздырылған пешке 20 минутқа қойыңыз.
3. Пиязды және сарымсақты аршып, майдалап турап, қуыруға арналған табада 1-2 минут қуырыңыз, жуылған күрішті қосыңыз.
4. Өнімдерді 20 минут бойы бірте-бірте су қосып, қуыру табада араластырыңыз.
5. Алынған массаға пештен көкөністерді қосып, мұқият араластырыңыз.
6. Көкөніс рисоттосын шөптермен безендіріп, үстелге қызмет етіңіз.

Асшаяндар мен макарон салаты

Дайындау үшін сізге қажет:

• майсыз ірімшік - 40-50 грамм;
• брокколи - 7 шар;
• мидия - 120 грамм;
• насыбайгүл – 3 жапырақ;
• асшаяндар - 120 грамм;
• макарон - 90 грамм;
• қайнатылған немесе консервіленген бұршақ - 90 грамм;
• сарымсақ – 3 түйір;
• зәйтүн майы - 3 ас қасық. қасықтар;
• тұз

Дайындық:

1. Сырды үккіштен өткізіңіз немесе блендермен ұнтақтаңыз.
2. Мидия мен асшаяндарды тұзды суда жұмсақ болғанша қайнатыңыз (көлеміне байланысты 3-5 минут).
3. Макаронды дәл осылай қайнатыңыз.
4. Сарымсақ пен насыбайгүлді блендермен ұнтақтаңыз.
5. Дайындалған ингредиенттерді араластырыңыз, тұз және зәйтүн майымен дәмдеңіз. Асшаяндар мен макарон салаты дайын.

Жерорта теңізі диетасы: диетологтардың пікірлері

Диетологтардың Жерорта теңізі диетасы туралы пікірлері оң, өйткені бұл жалпы алғанда салауатты, теңдестірілген диета. Оның іс жүзінде ешқандай қарсы көрсетілімдері жоқ.

Бірақ кейбір диетологтар (Джоэль Фюрман) бұл диетаның мәнін түсінуде тым біржақты болуды ескертеді. Кейбір тағам түрлерін басқаларға зиян келтіретіндей шамадан тыс тұтыну (зәйтүн майы мен ірімшік), ақ ұннан жасалған макарон өнімдері мен нандарды тұтыну денсаулыққа теріс әсер етеді.

Бұл диета күнделікті физикалық белсенділікке, көп мөлшерде көкөністерді, жемістерді, бұршақтарды, жаңғақтарды, балықты және сүт өнімдерін тұтынуға негізделген. Бұл диетаның барлық талаптары мен нюанстарына сәйкестік денсаулыққа зиянсыз жақсы нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.